Alapedzésterv
a body.builder.hu-tól. Otthon is végezhető gyakorlatok.
Heti háromszor, másnap pihenővel.
9 gyakorlat, 3 sorozat, 1 perc pihenő
Súly: semmennyi, vagy amennyivel az ismétlések még mennek.
Bemelegítés: minimum 5 perc
1. Fekvőtámasz (push-up / kneeling push-up): maximális ismétlés (minimum 10)
2. bicepsz (barbell curl / dumbbell curl): 10
3. tricepsz nyújtás egykezes (one-arm triceps extension): 10
4. vállból nyomás (dumbbell shoulder press): 10
5. evezés (one arm row): 10
6. guggolás (squat): 10-20
7. kitörés (lunges): 15
8. vádli (calf raises): 50
9. hasprés (crunches) // lebegőülés (V-ups): 10-25
Nyújtás.
Itt pedig egy átmozgató edzésterv.
Heti háromszor, másnap pihenővel.
10 gyakorlat, 3 sorozat, 10-12 ismétlésse, 1 perc pihenő
Súly: semmennyi, vagy amennyivel az ismétlések még mennek.
Bemelegítés: minimum 5 perc
1. tárogatás (dumbbell flyes)
2. vállból nyomás (dumbbell shoulder press)
3. lehúzás csigán tarkóhoz
4. hiperhajlítás (hiperextension)
5. bicepsz állva (standing barbell curl)
6. tricepsz (dumbbell triceps extension)
7. lábnyújtás (leg extension) // guggolás (squat)
8. lábhajlítás (leg curls)
9. vádli (calf raises)
10. hasprés (crunches) / lebegőülés (V-ups)
Nyújtás.
Ezek mind innen: body.bulder.hu