Kezdőknek
Három edzés egy héten, A és B váltogatva, másnapi pihenőkkel.
Bemelegítés: minimum 5 perc, és nyújtás.
Súly: amivel a tizedik ismétlés már nehéz.
3 sorozat, általában 10-12 ismétléssel.
| A nap | B nap | |||
| 1 | tárogatás (flyes )/áthúzás (cross-bench db pull-over) | 10-12 | guggolás (Squat) | 10-12 |
| 2 | lehúzás csigán tarkóhoz | 10-12 | lábnyújtás (leg extension) | 10-12 |
| 3 | evezés csigán (Cable row) | 10-12 | kitörés (lunge) | 10-12 |
| 4 | hiperhajlítás (hyperextension) | 10-12 | lábhajlítás (leg curls) | 10-12 |
| 5 | oldalemelés (lateral raises) | 10-12 | vádli állva (calf raises) | 50 |
| 6 | vállból nyomás (shoulder press) | 10-12 | vádli üllve (seated calf raise) | 15-25 |
| 7 | tricepsz csigán (cable triceps extension) | 10-12 | bicepsz (barbell curl) | 10-12 |
| 8 | triceps nyújtás (DB one-arm triceps extension) | 10-12 | bicepsz kalapács (hammer dumbbell curl) | 10-12 |
| 9 | hasprés (crunch) | 10-12 | lábemelés (flat straight / bent leg raise) | 10-20 |
Nyújtás.
Haladóknak
Három edzésnap egy héten, A, B és C váltogatva.
A nap: mell, váll, has
B nap: láb, has
C nap: hát, bicepsz, tricepsz, has
Bemelegítés: 10 perc, és nyújtás.
NS = nonstop
| A nap | B nap | C nap | ||||
| 1 | nyomás ferde padon | 5x10-12 | egylábas guggolás | 3x30 NS | behúzás csigán | 5x10 NS |
| 2 | tárogatás karos mellgépen | 5x12 | egylábas tolás | 5x12 NS | mellhez húzás | 5x12 |
| 3 | tárogatás ferde padon | 5x12 | guggolás | 3x15 | evezés fordított | 5x12 |
| 4 | oldalemelés váltva | 4x8 | lábhajlítás | 4x12 | hiperhajlítás | 3x20 |
| 5 | válltól nyomás | 5x8-10 | merevlábas felhúzás | 5x20 | konc bicepsz | 5x10 NS |
| 6 | előreemelés | 5x10 | vádli ülve | 4x20 | kalapács bicepsz | 5x8-10 |
| 7 | hasprés | 3x40 | vádli lábtolón | 4x20 | 45 fokos padon | 3x12 |
| 8 | lábemelés | 3x40 | hasprés | 3x30 | nyomás fej mögött | 5x12 |
| 9 | római szék | 3x30 NS | lórúgás | 3x12 NS | ||
| 10 | csigán lenyomás | 5x12 | ||||
| 11 | hasprés | 2x60 | ||||
| 12 | lábemelés | 3x30 |
