Cicaláb

Ma mindenképp megcsinálom ezt a kettőt, és akkor a heti penzum kész is.

Kaja: power soy dl tejjel, szelet kenyér (tönkölybúzás bizbsz) kacsamájas libazsírral, húsleves, grillezett csirkemell, maradék kelbimbó, piskótás süti (kb 4 deka). Mutant whey.  Kb 1300 Kcal, 115 g fehérje,  92 g szénhidrát, 50 g zsír

• Dumbbell Side Lateral Raise
  • 2 kg x 15 reps
  • 3 kg x 12 reps
  • 4 kg x 8 reps 
• Arnold Dumbbell Press
  • 3 kg x 15 reps
  • 4 kg x 12 reps
  • 5 kg x 8 reps 
  • 3 kg x 8 reps
• Upright Barbell Row
  • 6.7 kg x 15 reps
  • 8.5 kg x 12 reps
  • 10.5 kg x 8 reps
  • 10.5 kg x 8 reps
  • 8.5 kg x 12 reps
  • 6.5 kg x 15 reps
• Front Dumbbell Raise
  • 2 kg x 15 reps
  • 3 kg x 12 reps
  • 4 kg x 8 reps 
• Front Plate Raise
  • 5 kg x 10 reps
  • 5 kg x 10 reps
  • 5 kg x 10 reps
• Rear Delt Fly
  • 2 kg x 15 reps
  • 3 kg x 12 reps
  • 4 kg x 8 reps
  • 4 kg x 8 reps 
  • 3 kg x 12 reps
  • 2 kg x 15 reps

• Crunch
  • 20 reps
  • 20 reps
  • 10 reps
    
• Weighted Russian Twist
  • 3 kg x 20 reps
    
• Reverse Crunch
  • 20 reps
• Seated Knee Hug Crunch
  • 20 reps
• T Push-Ups
  • 10 reps
    
• Floor Wipers
  • 0.1 kg x 20 reps